朝すっきり起きるための方法とは

PC記事上

私は朝起きるのが苦手です。

特に仕事の日は、起きたくない気持ちも働くせいか、携帯のスヌーズが何度鳴ったかわからないくらい、何度もアラームが鳴っては止めて・・を繰り返すこともしばしば。

そんな私のような睡眠習慣のある方のために、いい資料を発見しましたのでまとめてみました。

朝の光を浴びよう!

睡眠のメカニズムは「深部体温」の影響を受けます。

深部体温とは、身体の内側の内臓の温度のことで、起床11時間後に最も高くなりカラダは活発になります。逆に起床22時間後になると最も低くなり、眠くなるというリズムを持っています。

体内時計は平均して25時間のリズムを刻んでいると言われています。この1時間のズレがあることで、深部体温のリズムに少しずつズレが生じてきて、朝がつらい・・夜眠くない・・ということが起こってきます。

体内時計は起床後4時間以内に光を浴びることで調整されます。最も調整効果を高めるためには起床1時間以内に太陽光を浴びることが効果的です。

また、光を浴びることで、体内の「メラトニン」というホルモンにも影響がでます。

メラトニンは眠気に関するホルモンで、脳は周囲が暗くなるとメラトニンを分泌して眠くなり、明るくなるとメラトニンが減ることで眠気が減るというメカニズムを持っています。

つまり、朝光を浴びて体内時計を調節することで、深部体温のリズムが調整されて、しっかり眠ることができるようになるということです。

窓に近づこう!

明るさの単位に「ルクス」というものがあります。

メラトニンが分泌され始める明るさは500ルクス以下で、逆にメラトニンの分泌が止まる明るさは2000~3000ルクスといわれています。

一般的に、室内で電気をつけた場合の明るさは500ルクス程度で、晴れの日の外だと1万ルクス以上となります。太陽がいかに明るいかとうことがわかりますね。電気をつけた室内の明るさが500ルクス程度でも、窓際に移動するだけで5000ルクス程度になり、十分な明るさを脳に届けることができます。

明るさを感知してメラトニンを減らすことで、眠気を減らすことができます。

朝起きたらカーテンをしっかり開けて、可能ならば窓際で歯を磨いたり、新聞を読んだり、普段朝行っていることを窓際で行うようにしてみましょう。

もし問題がなければ、夜寝るときにカーテンを少し開けたままにして、朝自然と明るくなるようにすると効果的です。

仕事の都合などで夜間に起きる必要がある方の場合は、起きた時に部屋を明るくし、デスクライトなどを顔に近づけて明るい方をみるようにすると効果的とのことです。

ガジェット好きの方には「inti SQUARE」という光目覚ましが話題となっているようです。

2017年10月25日現在、新型「inti4」が登場しましたので、紹介ページを作りました

光目覚まし時計も気になりますがお値段がね・・・。

まずは今あるものでできることをしてみましょう。

スヌーズは使うな!朝起きる時間を3回唱えて寝よう!

朝起きるためにスヌーズ機能を使うと、本当に起きるべき時間が何時なのかわからず脳を混乱させてしまっている可能性があるようです。

ヒトの体には、起きるために体の調整を整えてくれるコルチゾールというホルモンがあり、起床3時間前から徐々に増えていきます。増え方が急になってしまうと、不機嫌になったり血圧が上がらなくなったり食欲がでなかったりと、寝起きが悪い状態になります。

コルチゾールは時間に依存する物質なので、起きる時間を一定にすることで起きられる体を作ることができるようです。また、菅原洋平氏の文献によると、なんとコルチゾールは言語によってプログラムできるホルモンで、夜寝る前に起きる時間を3回唱えることで、コルチゾールに起きる時間を覚えさえせて、起きたい時間に起きられるようになるようです。

これは、自己覚醒法といって、古くから睡眠治療に使われている方法のようで、不特定多数の被験者で実験したところ約6割の方が実際に起きられるようになったというデータもあるようです。

ちょっと騙されたような気持ちになるかもしれませんが、試してみる価値はありそうですね!

以上3点ですが、お金を使わず早速今日から始められることですね!

私も今日からやってみます。

参考に取り組んでいただければ幸いです。

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