ロカボ、糖質制限ダイエットの注意点

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こちらのページで、ロカボについてまとめました。

ロカボをダイエットとして始めたのに痩せない!逆に痩せすぎてしまったなど、ロカボダイエットとして取り組んだ際に注意すべきことがあるようなので、まとめてみました。

ロカボではなく、低糖質ダイエット、糖質制限ダイエットを行う方にも参考になるかと思いますので、ご覧頂ければと思います。

ロカボ、糖質制限ダイエット、低糖質ダイエットの注意点

1.糖質(炭水化物)を摂りすぎる

ロカボには糖質摂取量について明確なルールがあります。

こちらのページでもまとめていますが、糖質(炭水化物)は1食あたり20グラムから40グラムで、間食として1日で10グラムまでです。

ロカボは糖質を抑えることで、血糖値の上昇を抑えてインスリンによる脂肪を蓄える作用を抑えます。また、糖質による食欲の増進を抑える効果が期待されます。

しかし糖質を多く摂ってしまうと、低糖質のメリットは受けられず、オーバーしたカロリーは脂肪として体に蓄えてしまうのです。

糖質オーバーとなりやすい食材
・白米

日本人の主食であるご飯ですね。ご飯1膳(約150グラム)に含まれる糖質(炭水化物)は約55グラムです。ロカボでは普段通りの摂取量ではオーバーとなりますので、ご飯は半膳までとしましょうと言われています。ご飯半膳で約27.5グラムとなります。糖質を40グラムまでとすると、おかずで摂取してよい糖質は12.5グラムまでとなりますので、おかずからの糖質の摂取量にも注意が必要です。

・パン

パンの原料の小麦粉には100グラムあたり、76グラム程度の糖質(炭水化物)が含まれます。結構すぐにオーバーとなってしまいますので、パンを食べたい場合は量を気にするか、低糖質なものを購入するよう注意する必要があります。

・パスタ

スパゲティやマカロニなど、茹でる前の乾麺の状態で100グラムあたり72グラム程度の糖質(炭水化物)が含まれます。一般的に1人前は乾麺100グラム程度なので、それだとオーバーとなり、注意が必要ですね。

・春雨

ヘルシーでダイエットに定番と思われている春雨ですが、乾麺100グラムあたり85グラムの糖質(炭水化物)が含まれますので、ロカボにおける春雨の扱いは要注意です。

・根菜類

実はニンジンは100グラムあたり10グラム、玉ねぎは100グラムあたり9グラム、レンコンは100グラムあたり16グラム、ゴボウ100グラムあたり15グラムと、意外と根菜類は糖質(炭水化物)が含まれています。火を通して甘くなる食材は糖質が高いと思っておきましょう。

・芋類

じゃがいもは100グラムあたり18グラム、サツマイモは100グラムあたり32グラム、かぼちゃ100グラムあたり7グラムとなっています。油はOKだからフライドポテトやポテトチップスをたくさん食べたくなる気がしますが、摂りすぎになる可能性があり、注意が必要ですね。

・牛乳

牛乳にも炭水化物は含まれていて、1杯200mlに9.6グラム程度の糖質(炭水化物)が含まれます。

・ビール、発泡酒

ビールや発泡酒は1缶(350ml)あたり約11~13グラムの糖質(炭水化物)が含まれます。ちなみに日本酒1合約8グラム、梅酒グラス1杯約6グラムとなっていますので、飲みすぎによる摂りすぎに注意が必要です。糖質ゼロ発泡酒はおすすめですよ。ちなみに、ワインはグラス1杯1~2グラム程度、ウィスキーや焼酎甲類、ジンやウォッカは糖質(炭水化物)0グラムです!


2.カロリー不足

特にこれまでカロリー制限のダイエットを行った経験のある方に見られる傾向ですが、低糖質を意識するあまり、主食も極端に制限して、つい低カロリーな食事を続けてしまうことがあるようです。糖質を減らした分、しっかりとタンパク質と脂質を摂取しましょう。


3.便秘になりやすい

ロカボでは主食の炭水化物を制限することになり、炭水化物に含まれる食物繊維や水分摂取量の減少から、便秘になる可能性があります。低糖質な野菜や海藻、きのこなどを少し多めに摂るように意識するとよいと思います。


4.血糖値が下がりすぎる

極端に糖質を制限した場合、人によっては低血糖になる恐れがあります。特に注意が必要なのは、糖尿病の薬を内服している方です。糖質制限自体は糖尿病のある方の血糖値のコントロールのためには大変有効な手段ですので、主治医と相談しながら取り組んでいただくことをおすすめします。


いかがだったでしょうか?

ロカボや糖質制限ダイエットは糖質を制限することで、血糖値の上昇を抑えてダイエット効果が期待されています。

ただし、やりすぎや間違った理解で少なからず期待されない効果が起きることもあります。

普段から摂取する食事に含まれる炭水化物量を把握することで、正しい方法で取り組むことができると思いますので、興味のある方はぜひ色々と調べていただけたらと思います。

ご覧いただき、ありがとうございました。

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