ロカボとは?ロカボの意味?ロカボってどうよ?ロカボって何なのよ!

PC記事上

ロカボなら、肉も油もカロリーを気にせずに満腹まで食べても太りません!と、書いてあるものを見たことがありませんか?

何それ、ちょっと怪しい!そう思った方は私だけではないはず。

このページでは、ロカボについて本当かよ?なんか怪しい、嘘くさい。ロカボって何?どういうこと?といった疑問に答えるべく、ロカボに対して中立的な立場からまとめていきたいと思います。

ロカボってどういう意味?

ロカボとはLow Carbohydrate(ローカーボハイドレート)から作られた造語で、一般社団法人 食・楽・健康協会の登録商標となっています。

Low低い+Carbohydrate炭水化物=低炭水化物あるいは低糖質という意味です。

ロカボはダイエットに効果があるといわれており、低糖質あるいは糖質制限ダイエットの一つとして考えられていることが多いと思います。

アメリカでは糖質制限ダイエットのことを少し略して「a low carb diet」と言われているようです。


ロカボって何をするの?

ロカボは語源の通り、炭水化物(糖質)の摂取量を制限します。

ロカボの食事で制限するのは「炭水化物=糖質」だけです。

糖質を摂ったらダメではなく、「糖質を1食あたり20グラムから40グラム、それとは別に10グラムまでの間食はOKで、1日の糖質量を60~130グラムにしましょう」というのがロカボのルールです。

そして、「タンパク質」と「脂質」は制限なく摂っていいのです。

タンパク質としては肉や魚、卵などもどんどん食べてOK。肉は焼肉やしゃぶしゃぶは勿論、とんかつや唐揚げ、フライや天ぷら、脂ののった大トロやフォアグラも食べてOKということになります。


なぜタンパク質と脂質は制限しなくて良いのか?

脂質を摂ると「満腹を感じさせるホルモン」が分泌されます。たくさん摂取することでホルモンもたくさん分泌され、より早く満腹を感じられるようなります。=脂質は摂るべきもの

◎スペインでは国がまとめた医学的なデータで、1週間に1Lの油を摂ることを進めているほど、脂質を摂っても良いというエビデンス(根拠)が出ているようです。

また、糖質の低い食事を行うことで「食欲を増進させるホルモン」の分泌が抑制され、お腹がすぐにすきにくくなります。=糖質は満腹中枢を狂わす害


本当に脂質を無制限に摂っていいの?

脂質を無限に摂取し続けると、さすがにとてつもないカロリー摂取となり、やはり太ります。しかし、我々人間に備わっている満腹中枢が「昨日は食べ過ぎて胃が重い、今日は少なめにしておこう・・・」と自然にコントロールをするので、太らないというのがロカボで太らないカラクリです。ロカボでは満腹まで食べてOKなんです。

ただし、これは「糖質」を控えた前提の話です!糖質も含めて好きなだけ食べるとただ太りますので、勘違いしないように注意ですよ。


そもそも何で糖質を控えなきゃいけないの?

それは、糖質が血糖値を上昇させる唯一の栄養素だからです。糖質は血糖値の上昇に100%影響します。脂質やタンパク質は血糖値への影響は10%以下で、ほとんど血糖値の上昇に影響しません。

糖質を摂取して血糖値が上がると、血糖値を下げるためにインスリンを追加分泌して血糖値を下げるように働きます。このインスリンには、「血糖値を下げる効果のほかに、摂取した余分な糖質を脂肪として体に蓄積する(≒太る)作用」があります。そのため、糖質を制限して血糖値が上がらないような食事を摂ることで、脂肪として蓄積しようとする作用も抑えることができるということです。

糖質をたくさん摂取することで血糖値が乱高下すると、肥満や糖尿病のリスクが高くなります。従来、肥満防止や糖尿病予防のためには「カロリー制限」が常識でした。しかし、低脂質食(低カロリー食)よりも低糖質食のほうが体重や中性脂肪、善玉コレステロール、動脈硬化指数等の値で優位に効果があることが研究の結果、明らかになったのです。


ロカボについてまとめ

つまり、私なりにロカボについて要約すると、糖質をたくさん摂るとホルモンが分泌されて食欲がもっと出るし、インスリンの働きで余分な糖質を脂肪として蓄えようとする上に、血糖値が上下することで糖尿病をはじめ血液に悪影響が起きる。でもタンパク質や脂質を中心に摂ると満腹感が速く出るから、結果あまり食べなくなって体重は減るし、脂肪として体に蓄えようとするインスリンの作用を抑えられるし、色んな研究で病気のリスクも下がったっていうエビデンス(根拠)がある。ということになりますね。

ロカボで積極的に摂るもの

・タンパク質(魚・肉・卵など)

・脂質

・食物繊維(血糖値の上昇にブレーキをかける効果がある)
ロカボで控えるべきなもの

・糖質

他にも色々と気になる部分はあるかもしれませんが、ロカボについてはこういった内容で間違いはないかと思います。

このようにまとめてみると、インスリン等のホルモンの作用も考慮されており、確かにロカボは理にかなっているという風に思いました。

全ての食事をロカボとして低糖質食とするのではなく、一食をロカボの食事にするなど、生活の一部に取り入れる方法でも良いのかなと思います。

カロリー制限とロカボを比較すると、ロカボでは糖質という制限はありますが、お腹いっぱい食べられることから、きついと感じることなく続けられる気がします。そして、カロリーを無理やり減らさないので、筋肉や骨密度が下がらずにエネルギーが燃焼しにくい体になることも防げそうですね。

これはちょっと、ロカボに興味が出てきました。

ぜひ、参考になればと思います。

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