LTランって何?最低限の努力で持久力を身につけよう

PC記事上

最近疲れやすくなってきた、太りすぎたから痩せなきゃいけない・・・

でも走るのは嫌いだし、なかなか続けられない・・・。

そんなことを考えていたらダイエット、持久力アップに関する

良い記事を発見しましたので、共有したいと思います。

これを参考に、ダイエット(持久力アップ?)の参考になればと思います。

LTランって何?LTランとは?

LTランという言葉を聞いたことがあるでしょうか?

ランナーの方にはお馴染みの言葉かもしれませんが、

LT=Lactate Threshold=乳酸閾値 という意味です。(正式には乳酸性作業閾値というらしい)

つまりLTラン=乳酸閾値走という意味になります。

乳酸は運動した時に糖が大量に消費されたときに体内で作られる副産物です。

運動強度を徐々に上げながら乳酸が血液中にどれくらいあるか計測したときに、

あるところで急激に乳酸値が上昇するポイントがあって、そのポイントが「LTポイント」

といいます。

この「LTポイント」以上の運動では興奮系の神経伝達物質やストレスタンパク質が作られ、

「きつい・・・やめよう」と、なってしまうのだそう。

つまり、長く楽に走り続けるためにはLTポイントを超えないペースをキープすること

これがとっても重要とのことです!

LTラン=LTポイントを意識して、きつい・・となる手前のペースでコントロールして走ること!!

持久力って何?持久力とは?

LTポイントに到達する運動強度は人によって異なります。

この違いは主に持久力の差にあります。

持久力とは、酸素を取り込む能力のことです。

これ以上動けないという限界の状況での酸素摂取量の最大値=最大酸素摂取量

と言い、体重1kg当たり1分間に取り込める酸素量で示され、運動不足の人では30~40ml程度で、持久力の高い人では50mlを超えることもあるようです。

最大酸素摂取量が増えるとより多くのエネルギーが使えるようになり、運動のパフォーマンスが上がります。つまり、より早く走れるようになり、スピードを上げても簡単にLTポイントに達しない身体になれるということになります。

持久力=最大酸素摂取量!

持久力アップのためのランニングの仕方

①持久力アップためのLTランはややきついと感じる程度!

持久力を養うためには、辛いトレーニングをする必要はありません!!

LTレベルの運動強度は最大酸素摂取量の50~60%といわれています。

とはいっても、最大酸素摂取量がいくつかなんて、把握してるランニング初心者の人は自分を含めてそうそういないと思います。

そこで、最も手軽な目安となる「主観的運動強度(別名ボルグスケール)」を活用します。

そう、あくまで己の主観頼りでOK!

「もうだめ」と感じる運動強度を100%とすると持久力アップのためのLTランは

「ややきつい」と感じる程度でOK!運動強度としては50%程度で十分です。

②週に2回~3回、20分~でOK!

1回のランニングにつき、時間は最低20分走ればOK!

走る頻度は最低2回/週、可能なら3回/週!

1回20分で、ちょっときつい程度のランニングで良いのであれば、

あまり気負わず始められるのではないでしょうか?!

③最低6週間、遅くても10週間で確実に変化を感じる!

私のようなランニング初心者ならば、継続することができれば、6週間程度で「カラダが変わった!」という実感が得られるとのことです!

持久力の向上で得られるメリットは大きいと思います。

人より疲れにくくなることで、仕事の効率もあがるでしょうし、身体に余裕ができれば頭にもゆとりを持って生活できるのではないでしょうか。

また、持久力があがるということは、安静時心拍数が低下します。

文字通り心臓(ハート)が強くなるということですね!

さあ皆さん、LTランを気軽に始めて、持久力アップを目指しましょう!!

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